a

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer. Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis.

Latest News

    No posts were found.

(+34) 615 104 105

Avenida Jose María Gironella 2, Marbella

Upcoming Events

No upcoming events for today

Blog

беременность,первый,триместр,йогатерапия,практика,мастер-класс,дандасана,виньяса,ваджрасана,марджариасана,пранаяма,pregnancy,first,trimestr,practice,work-shop

Здоровая беременность. Первый триместр.

Ну вот и наступило время нашей очередной встречи! Мы по-прежнему на солнечном побережье Коста-дель-Соль, в расслабленном состоянии и счастливом настроении! Ну а как иначе? Ведь вокруг — такая красота!..
Сегодня я хотела бы поговорить о волшебном периоде, предшествующему детству — беременности.
WCFcrPLuBWQ
О, я искренне убеждена, что беременность — это настоящее волшебство для женщины! Не только потому, что на финише вы получаете главный приз в виде маленького комочка счастья, который утопит вас в любви, но и можете нахватать массу «промежуточных»! Творческий подъем, блестящие идеи, карьерный рост (да-да, не удивляйтесь, так было, например, в моем случае!) и отличная физическая форма — и это только начало!..
z_9dd692fd
Начало беременности вдохновляет каждую женщину! Ощущение, что внутри тебя пульсирует новая жизнь, несомненно, окрыляет! Однако организм будущей мамы диктует свои правила: это и токсикоз, и резкая смена настроения, спад активности и желание спать вечно… Конечно, есть счастливицы, для которых неведомы похожие симптомы. Но, несмотря на кажущуюся легкость протекания беременности, процесс этот сложен и очень ответственен, особенно в самом его начале! Именно поэтому правильно подобранная практика позволит сделать первый триместр легким и счастливым, закладывая основу всей беременности.

Сегодня я хочу предложить вам небольшой практический мастер-класс по йогатерапии в первом триместре беременности. Сразу должна предупредить, что для безопасной и полноценной практики обязательно потребуется консультация ведущего вас врача и опытного йогатерапевта, которые помогут определить основные направления работы с телом в этот период и составить грамотную программу. Любые упражнения имеют свои противопоказания, ознакомиться с которыми желательно перед их выполнением, вы согласны?..
DSC_3413-e1410881343487
Я с удовольствием проиллюстрирую эту статью своими фото во время беременности, чтобы еще раз доказать, что при правильно подобранной нагрузке и регулярности занятий каждый день в вашем новом теле может быть здоровым и радостным!

Наше первое упражнение — Активизация стоп в Дандасане (позе Посоха). Оно будет очень полезно на протяжении всей беременности, поэтому начинайте приучать тело к его верному выполнению уже сейчас.
Выполните данное упражнение 8-10 раз, внимательно наблюдая за ощущениями в стопах, икроножных мышцах и мышцах бедер.

а) — исходное положение (ИП) — сидя на седалищных костях, спина выпрямлена, ноги вытянуты вперед, подколенные сухожилия натянуты, ладони на полу. Натягиваем носки на себя, максимально удлинняя икроножные мышцы и раскрывая пальцы стоп. Удерживаем положение 5-8 секунд (не доводите до ощущения сведения ног!).
I-1
б) — не меняя исходного положения, вытягиваем стопы от себя, направляя носки к полу и растягивая внешний свод стопы. Удерживаем положение 5-8 секунд.
I (1)
Следующее упражнение — Виньяса (динамическая последовательность) в вариации Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Практика подарит массу приятных ощущений и подготовит позвоночник к растущей с течением беременности нагрузке.

Выполните 12-15 раз, придерживаясь средней амплитуды и плавного ритма движения, соединенного с дыханием.

а) – ИП – сидя на коленях, спина выпрямлена, ладони на коленях (или бедрах), опора на подъем стопы. Со вдохом вытяните позвоночник, направляя макушку вверх и отводя плечи назад и вниз, раскройте грудную клетку в направлениях вперед и в стороны. Наполните тело воздухом.
I-9
б) – с выдохом плавно округлите спину, сведите плечи вперед, задействуя грудные мышцы и лопатки. Направляйте подбородок к груди, грудную клетку к животу, живот – внутрь к позвоночнику. Растягивайте боковые поверхности спины от позвоночника к ребрам. Выдыхайте до конца, постарайтесь почувствовать пустоту в конце выдоха.
I-10
И еще одно упражнение — всем хорошо известная Марджариасана (поза Кошки) в динамике. В первом триместре беременности это упражнение требует особой внимательности и осторожности, а также разрешения врача на практику. Однако при благополучном течении беременности Марджарисана будет незаменимой для тренировки гибкости позвоночника!

Выполните серию из 10-12 повторений, стараясь соединить дыхание с движением.

а) – ИП – стоя на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, пальцы рук раскрыты и плотно прижаты к полу, колени под бедренными суставами, стопы на ширине бедер. Со вдохом мягко округляем спину, толкаясь ладонями и коленями от пола, вытягиваем грудной отдел позвоночника максимально вверх, подбородок мягко направляем к груди.
I-6
б) – С выдохом плавно разгибаем спину, направляя живот к полу и устремляя копчик и макушку вверх. Стараемся растянуть позвоночник, не допуская чрезмерного сжимания в районе поясничного и шейного отделов.
I-7
Завершите практику Сурья-Бхедана Пранаямой и Чандра-Бхедана Пранаямой («солнечным» и «лунным» дыханием). Для этого примите комфортную позу (сидя со скрещенными лодыжками, сидя на коленях, лежа), аккуратно закройте левую (для Сурья-Бхедана Пранаямы, показана на фото) ноздрю и делайте глубокие продолжительные вдохи и выдохи только через правую ноздрю. Старайтесь выравнивать вдох и выдох по глубине, продолжительности и силе. Выполняйте пранаяму столько, сколько будет комфортно. Как только почувствуете сухость в правой ноздре и возможные покалывания, мягко закончите действие и выполните Чандра-Бхедана Пранаяму (с дыханием только через левую ноздрю).
I-14
Данные дыхательные техники учат внимательному наблюдению за своими ощущениями, а также гармонизируют и успокаивают нервную систему.

Что ж, уверена, что эта статья — ваше воодушевленное начало большой и грамотной пренатальной практики с самого первого дня беременности! Ну а я и курс «Искусство Рождения» всегда будем рядом)

Maria

No Comments

Leave a reply