a

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer. Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis.

Latest News

    No posts were found.

(+34) 615 104 105

Avenida Jose María Gironella 2, Marbella

Upcoming Events

No upcoming events for today

Blog

Йога-апгрейд. Готовимся к глубоким прогибам.

Когда мы думаем, как покорить новую высоту в практике йоги, будучи уже не совсем новичками на коврике, то мысли об улучшении и углублении прогибов, скорее всего, придут последними… Все объяснимо: прогиб назад — один и з самых сложновыполнимых элементов в йоге, потому как для него потребуется задействовать все тело, независимо от содержания позы, а главное — позвоночник.

Позвоночник — опора тела. К позвонкам крепятся мышечные пласты, регулирующие и поддерживающие мускульно-связочный аппарат, который наделяет нас возможностью двигаться. Причем двигаться крайне разнообразно!

Позвоночник уже имеет несколько естественных «прогибов назад» — в шейном и пояснично-крестцовом отделах. Потому позы, направленные на раскрытие тазовой области (например, Уштрасана или Сукхасана) даются относительно легко. То же можно сказать и про шею, отпускающую голову назад при элементарных прогибах стоя (здесь, конечно, все будет зависеть от мобильности и подвижности плечевых суставов и, в особенности, трапециевидных мышц, но это немного другая история).

Основная проблема для праткикующих всех уровней — прогиб в грудном отделе. Это объяснимо: грудная клетка представляет собой мощную малоподвижную конструкцию, призванную защитить жизненно важные органы и поддержать мускульную жизнедеятельность «человека прямоходящего». Именно поэтому грудная клетка, имеющая изначально кифотичное направление (т.е. прогиб «вперед»), с трудом «гнется» назад. Но гнется же!

Давайте разберем основные принципы апгрейда вашей практики и подготовим тело к грамотным прогибам.

1. Вы уже не начинающий йог, потому знаете основные принципы — разогрей, насыть мышцы рабочей области кровью и кислородом. действуй последовательно, опираясь на принципы физиологии и анатомии тела. Потому в первую очередь — разогрев, или подготовка. В первую очередь дайте оптимизированные для вашего уровня практики локальные прогибы — те, которые вы выполняете уверенно и не затрачиваете максимум усилий. Хорошо подойдет, например, поза Намасте за спиной в положении стоя.

DrA3rer-cl0

После подобного даже уверенного и спокойного для тела «стояния» крайне необходимо скомпенсировать напряжение в грудном и пояснично-крестцовом отделах и расслабить руки. Потому рекомендую вот такой продвинутый вариант стабилизации — Уттхита Хаста Падангуштхасану.

t7lfX5E6a_4

2. Хорошенько размявшись, можно перейти к чему-то поинтереснее. Например, добавить первый глубокий прогиб в вариации Намасте с руками за спиной стоя. Примечание: будьте аккуратны с давлением на крестец, крайне рекомендовано сохранять стопы на ширине или чуть шире плеч, а колени чуть согнутыми до тех пор, пока не придет ощущение стабильного «дыхания» внутри позвонков нижней части тела.

65vNJ-qcKuo

После такой интенсивной позы я рекомендую не менее интенсивное компенасторное воздействие на руки, плечевые и лучезапястные суставы в частности и мышцы поясницы с межреберными мышцами грудного отдела. Один из фаворитов в данном случае — Гарудасана.

uCSbxaGIvd4

3. Углубляемся дальше! Всеми «любимый» и красиво  смотрящийся на фотографиях (инста-йоги, вы здесь?:)) «Мостик», или как правильнее будет назвать — Чакрасана. С всевозможными вариациями, конечно! Не рекомендуется исполнять «на холодную», т.к. асана дает крайне мощную нагрузку на пояснично-крестцовый отдел, что усугубляется расширением грудного. В свою очередь неграмотное исполнение может повлечь за собой ряд глубинных нервных зажимов вплоть до радикулитных болей, так что воспитывайте в себе уважение перед телом.

CHWI6PUoLCc

Передохнем перед следующим шагом? Обязательно! Несколько необычно предлагать подобную позу в качестве компенсационной, но лично для меня это работает (учитывая мою изначальную тугоподвижность грудного и пояснично-крестцового…). Красивый и приятный в плане растяжения и баланса (а это потребуется для следующего шага) вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны. Пробуйте!

DYtX_nB_QMg

Ну и теперь известный вариант Чакрасаны — асимметричный баланс. Старайтесь центрировать нагрузку в пояснично-крестцовом и «дышите» через позвонки грудного.

oLcFvqA47xY

После — обязательна глубинное растяжение и релаксация для работающих мышц. Адхо Мукха Шванасана в помощь практикующим!

e5nDqEJdhOA

4. Ну и завершим, пожалуй, тему красивым асимметричным прогибом в Уштрасане. Проверьте свой уровень подготовленности прежде, чем приступать к выполнению! Показателями служат: уверенное выполнение классической Уштрасаны, локально работающая грудная клетка и эластичные бедра в совокупности с отсутствием давления на поясницу.

A35YZeZdR3s

И напоследок — замечательное растяжение всего тела в вариации Эка Пада Раджа Капотасана. Наслаждайтесь!

zmyx81mEk6I

Практикуйте с любовью к своему телу и ощущениям! Совершенствуйте практику, основываясь на законах природы!

 

Maria

No Comments

Leave a reply